Lehčí jídelníček nemusí znamenat malé porce a kručení v břiše. Vyplatí se jíst potraviny, které mají hodně objemu, vlákniny nebo bílkovin a přitom nejsou energeticky náročné. Tady je náš tahák do nákupního košíku.
Devět potravin, které se vyplatí mít doma
- Zelenina všech barev. Má hodně vody a vlákniny a málo energie. Polovina talíře je dobrý cíl.
- Luštěniny. Čočka, cizrna a fazole jsou zdroj rostlinných bílkovin i vlákniny. Hodí se do polévek, salátů i pomazánek.
- Tvaroh, skyr a bílý jogurt. Bohaté na bílkoviny. Neslazené varianty si osladíte ovocem.
- Vejce. Rychlá snídaně i večeře, která dlouho zasytí.
- Ryby a libové maso. Kvalitní bílkoviny. Ryby navíc dodají omega-3 mastné kyseliny.
- Ovesné vločky a celozrnné pečivo. Vláknina pomáhá pocitu sytosti a pravidelnému trávení.
- Ořechy a semínka (včetně chia). Zdravé tuky, ale energeticky vydatné. Stačí hrst denně.
- Ovoce. Sladká chuť s vlákninou. Celé kusy zasytí lépe než džus.
- Voda a neslazený čaj. Nejjednodušší způsob, jak ubrat „tekuté kalorie“ ze slazených nápojů.
A co hotové koktejly?
Do zaneprázdněných dnů se hodí i praktická porce, kterou připravíte za dvě minuty. Koktejly Chia Shake mají podle výrobce 13 g bílkovin na porci, obsahují chia semínka a 22 vitamínů a minerálních látek a cukr se do nich nepřidává. Nejlépe fungují jako součást pestrého jídelníčku, ne místo něj.
Jak to poskládat na talíř
Jednoduché pravidlo: ½ talíře zelenina, ¼ bílkoviny, ¼ přílohy (ideálně celozrnné) a k tomu trocha kvalitního tuku. Interaktivní talíř najdete na úvodní stránce.
Zdroje: SZÚ – Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR; Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate; EFSA.
Článek má obecně informační charakter a nenahrazuje vyšetření, diagnózu ani léčbu. Máte-li zdravotní potíže, obraťte se na svého lékaře.